El trabajo muscular y la distribución de toda su fuerza  repartida por todo el cuerpo es un aspecto esencial cuando montamos en bicicleta. En una bicicleta todo el cuerpo está en acción, cuando nos montamos a la misma e iniciamos el pedaleo, cuando frenamos o finalmente cuando nos apeamos. El trabajo de toda la musculatura que interviene en este trabajo debe ser de forma equilibrada. La ergonomía es la ciencia que estudia precisamente como mantener estas fuerzas musculares en armonía a la vez que señala la mejor forma para que nuestro cupero  se comporte con la máxima eficacia en la tarea que realiza. Cuando todas las fuerzas musculares están trabajando de forma equilibrada experimentamos, a pesar del esfuerzo que realicemos, una sensación de confort.

A continuación, ofrecemos diversas informaciones y consejos útiles para conseguir la correcta posición en la bicicleta, el máximo confort en el pedaleo. Fabricantes de componentes claves para la ergonomía de la bicicleta, como Humpert son conscientes de la importancia de la correcta posición cuando montamos en bicicleta. Esta empresa pone en sus componentes el mejor diseño para que sean totalmente ergonómicos y por eso han elaborado un guía sobre ergonomía. El objetivo de esta guia es que no nos tomemos a la ligera el montar en bicicleta y que escojamos un vehículo equipado con componentes que nos favorezcan una adecuada posición de pedaleo. De esta forma montar en bicicleta será un puro gozo.

Cuando la pelvis se inclina correctamente, la columna adquiere una forma de "S", lo que produce una vuelta con un ligero hueco natural que. Cuando la pelvis se inclina erróneamente se inclina ligeramente hacia atrás a una posición "erguida". Como resultado, la parte posterior se redondean y la columna vertebral es menos "resistente”. Cuando los brazos se estiran y entre ellos y el torso se produce un ángulo desfavorable por lo que hay que modificar la postura y eligir un manillar adecuado así como el agarre de los puños.

La clave está en la postura básica y que sea dinámica
La regla de oro de la ergonomía cuando montamos en bicicleta es: "Piensa que estás en movimiento". Por tanto, el primer consejo es: asegúrate de que en todo momento utilizarás activamente tantos músculos como sea posible. Para ello los tres puntos básicos a considerar en el pedaleo ergonómico, ya que es donde están los apoyos de todo el cuerpo, son las manos, las nalgas y los pies.

Estar bien sentado y de forma confortable no sólo evita dolor en las partes perineales, sino que otorga un posición de dinamismo y coherencia y facilita el buen trabajo de la pelvis. De acuerdo con los expertos, si la pelvis se inclina de forma incorrecta esto puede causar dolor en otras partes del cuerpo (por ejemplo, el hombro, la espalda, etc). Si el sillín está demasiado alto, o sea que está posicionado por encima de la línea del manillar, esto también nos provoca una posición inadecuada de la pelvis. Si por el contrario, el sillín está demasiado bajo, entonces son los pies los que se colocan inadecuadamente sobre el pedal y esto nos obliga a ejercer una fuerza poco eficaz la cual a su vez provocará más cansancio. La tija del sillín y que nos permita subirlo o bajarlo fácilmente para adecuarlo a nuestra posición es una pieza clave.

La posición natural varía según la geometría de la bicicleta
Cada bicicleta tiene por diseño una geometría concreta. La geometría de la bicicleta es la que determina una eficaz funcionalidad. No es lo mismo una bicicleta para uso urbano que otra para viajes. A continuación, se describen los aspectos más relevantes en cuanto a la ergonomía de los cuatro tipos de bicicleta básicos: la clásica holandesa, la bicicleta urbana, la bicicleta de cicloturismo y la bicicleta deportiva.

De izquierda derecha podemos apreciar la posición del ciclista en una bicicleta clásica holandesa, una citybike, una de cicloturismo y un de deportiva.

En la bicicleta clásica holandesa la posición que se persigue es totalmente erguida, la espalda respecto al suelo está en una posición de casi 90 º. Por este motivo el manillar y sus puños están muy cerca del torso. La principal ventaja es que la tensión en los brazos y las manos es muy baja. Es una posición muy descansada.  Nos permite un visión amplia y la columna vertebral se mantiene en su forma natural en S. La principal desventaja es que todo el peso recae sobre las nalgas y la transferencia de potencia es escasa, aunque suficiente para un pedaleo urbano entre coches y peatones. No es una bicicleta para correr ni para afrontar subidas sino para desplazarse por terreno llano con tranquilidad.

En la viñeta 1, el ciclista monta una bicicleta clásica holandesa; el angulo se aproxima a los 20º. En la viñeta 2, se trata de una bicicleta de ciudad; el angulo se aproxima a los 60°. En la viñeta 3, es una de cicloturismo; el ángulo se aproxima a 90º. En la viñeta 4, vemos como en una bicicleta deportiva, el ángulo es superior a los 90º.

En el diseño de la bicicleta urbana (citybike) la geometría de esta propicia que el torso se incline ligeramente con un ángulo de entre 60 a 70º. Esta ligera inclinación del torso, a penas nos resta visibilidad en comparación con la clásica holandesa, y en cambio nos da más fuerza para el pedaleo y nos permite una conducción muy segura con más velocidad. La bicicleta urbana es ideal cuando recorremos distancias de más de 2 km con una cierta pendiente. El punto débil de esta geometría es que las muñecas deben colocarse adecuadamente sobre los puños, de otro modo pueden darse molestias en el brazo por un cierto encogimiento de los hombros. De ahí que el manillar, no sólo su diseño sino su posición es esencial. En la citybike es fundamental además que la altura del sillín sea la correcta. Por esto no basta con sólo escoger la bicicleta de tu talla y  hay que tener presente que la altura del cuadro de la bicicleta es sólo una medida orientativa. La clave está en el montaje de la tija de sillín, el manillar y la potencia que lo sujeta. Estos tres componentes deben estar perfectamente montados con criterios ergonómicos como los que detallamos en esta guía.

En el diseño de la bicicleta de cicloturismo la geometría del vehículo busca todavía una mayor inclinación del torso, de entre 30 a 60° ya que esta mayor distancia entre el manillar y el sillín, aunque nos hace perder algo de visibilidad, prioriza más la fuerza que podemos realizar con el pedaleo. En este caso los hombros, la parte posterior del cuello y las manos, reparten mejor la carga de todo el cuerpo. Esto revierte en un estilo de conducción más activo. Es un tipo de bicicleta pensada para realizar largos recorridos. Su diseño pretende aliviar la presión en la espalda, la columna vertebral y las nalgas, que son las partes que más se castigan en la larga distancia. Con esta ligera inclinación, todo el cuerpo se involucra en la transmisión de energía hacia los pedales. La desventaja es que las manos, la nuca y los hombros pueden estresarse. Por este motivo es recomendable un entrenamiento previo antes de lanzarse a un viaje de cicloturismo a la vez que escoger componentes que permitan aliviar la presión sobre los puntos clave como el manillar multifuncional o los puños con cuernos.

En la bicicleta deportiva todos sus elementos obedecen a un único objetivo: ofrecer una posición corporal que imprima la máxima potencia a toda la musculatura. Por este motivo el sillín de entrada está más alto que el manillar y el ángulo respecto al suelo es de 15 a 30º. Con esta posición se mejora también la aerodinámica ya que al inclinarse el cuerpo este ofrece una menor resistencia al avance. En contrapartida, los músculos de la espalda, las piernas, los hombros y el estómago sufren si no tomamos medidas adicionales. Es una posición inadecuada para un uso cotidiano de la bici como medio de transporte dado que ofrece una escasa visibilidad. Es por tanto una bicicleta para mirar al asfalto y concentrarse en la fuerza de pedaleo con la máxima potencia muscular. La geometría de la bicicleta deportiva adaptada para el uso urbano cotidiano es fatal para nuestra musculatura.

La pierna debe estar recta entre el apoyo del sillín y el del pedal. A su vez, el pedal debe apoyar sobre la parte distal y no sobre la parte central del pie.

La primera regla, pon el sillín en la posición correcta
La altura del sillín es algo que pocos ciclistas urbanos atienden. La mayoría de los ciclistas urbanos tienen la impresión de que lo fundamental para su seguridad es poder apoyar el pie en el suelo cuando se detienen sin necesidad de bajarse del sillín. Esto es totalmente incorrecto y será causa de lesiones musculares en el futuro de estas personas. La altura del sillín adecuada es aquella que permite que cuando la parte anterior del pie repose sobre el pedal nos permita tener la pierna bien estirada.

La posición correcta  para ejercer la fuerza del pie sobre el pedal no es con la parte media del mismo, sino la parte distal o antepie. Normalmente, se aprovecha el hueco del talón de los zapatos como guía para apoyar el pie sobre el pedal. Lo suyo sería pedalear con zapatos de planta plana y apoyar siempre el pie por la parte distal del mismo. Por otra parte, la rodilla debe quedar recta cuando el pedal está en la posición más baja.

Por supuesto, muchos ciclistas no pedalean con las piernas rectas ni tampoco ejerciendo la fuerza sobre el pedal desde la parte anterior del pie como indica el gráfico. Claro está que para los recorridos urbanos cortos, puede que no notemos ninguna molestia; sin embargo, el uso constante y repetido de la bicicleta pedalenado de forma inadecuada acaba provocando lesiones musculares.

En est figura se ilustra el ángulo ergonómico cuando los pedales están en la posición paralela al suelo.

En los sillines convencionales hay una abrazadera regulable que permite ajustar la horizontabilidad de este. En otros sillines, tales como los diseñados para aligerar la presión perineal,  la inclinación adecuada es la que marca el fabricante para que los isquiones reposen de forma correcta. La posición ergonómica, en este tipo de sillines (100% free perineal pressure), también debe facilitar que la rótula esté situada exactamente por encima del eje del pedal.

Sea cual sea el estilo de conducción que prefiera el ciclista, el punto de partida para ajustar la bicicleta a su mejor uso personal, pero también para que sea este un uso cómodo y de máximo gozo, no puede vulnerar estos principios de ergonomía básica. Reiteramos que la clave está en atender a una única cuestión: la posición correcta del sillín y esta con respecto a los otros puntos de apoyo. No se trata sólo de que la altura sea correcta, sino también que este se encuentre a la distancia óptima respecto del manillar. A parte de lo que hemos mencionado de que cuando el pedal está en la parte baja de su recorrido la pierna debe quedar bien estirada, también hay que considerar que en la correcta posición ergonómica cuando ambos pedales se situan paralelos al suelo, la pierna debe dibujar un ángulo de 90 º respecto al suelo. Para ello disponemos en la tija del sillín de una abrazadera regulable que es la que sujeta el sillín propiamente y permite adelantar o retrasar su posición. Además, con la misma abrazadera también podemos regular la inclinación del sillín .

La altura del manillar puede ser variable
Para determinados usos intensivos de la bicicleta, especialmente, en el caso del cicloturismo, la posición variable del manillar puede facilitar que las fuerzas musculares también se repartan periódicamente durante un largo pedaleo y de este modo aligerar la tensión general y permitir esfuerzos mayores porque la diferente muscultura se alterna. Por ejemplo, los músculos de la espalda y los músculos del estómago necesitan ser tensados ligeramente de modo que puedan estabilizar la columna y protegerla del sobreesfuerzo. Esto se consigue cambiando la posición del cuerpo sobre la bicicleta lo cual exige un manillar regulable.

Ajuste del angulo de la tija ( c ) incide sobre el torso. La distancia del manillar ( b ) así como la altura del manillar ( a) otorgan más comodidad. Cuando el ángulo de la tija pues se puede ajustar y se puede variar pues la distancia del manillar respecto al sillín esto nos facilita que de forma rápida podamos obtener la posición más ergonómica de forma fácil.

La inclinación del torso depende de la constitución de cada persona, pero está claro que cuando se quiere pedalear rápido se prefiere una inclinación mayor que si se trata de un desplazamiento urbano donde priorizamos la comodidad en el pedaleo y la máxima visibilidad del entorno. En cualquier caso, es pues fundamental colocar el manillar a la altura adecuada para conseguir que la inclinación del torso sea la más favorable para cada uso de la bicicleta.

La forma del manillar y la distancia que este nos permite entre el torso y las manos es también variable según el uso que queramos darle a la vez que obtenemos la posición más cómoda.

En una bicicleta clásica el ángulo es muy pequeño, los brazos están casi paralelos al torso y las manos se apoyan ligeramente sobre el manillar pero sin apenas hacer fuerza.

En una bicicleta de la ciudad, un ángulo de 75-80º es el más ergonómico. Sin embargo, muchas personas prefieren un ángulo menor, hasta unos 60°. Esto da menos apoyo y obliga a trabajar más los hombros-brazos-manos.

En la bicicleta de cicloturismo o trekking , el ángulo óptimo se situa alrededor de 90° ya que con este es alcanzamos la correcta distribución de la carga. Con los 90° el trabajo de apoyo que realizan el hombro, el brazo y los músculos de la espalda es menor.

Los ciclistas deportistas buscan una posición sobre la bicicleta que les permita dibujar un ángulo de más de 90° para lograr una mínima resistencia aerodinámica. En esta posición los hombros, los brazos y las manos tienen que hacer un montón de trabajo para soportar el peso de los músculos de la espalda. La presión del torso sobre el sillín también está más castigada. El ángulo de la parte superior del brazo respecto al torso se establece principalmente mediante el ajuste de la longitud y el ángulo de la potencia del manillar y la forma del manillar. Vale pues la pena ajustar el manillar de forma que podamos cambiar la posición de la pelvis sobre el sillín. Esto puede tener un efecto importante sobre la posición de la articulación de la cadera.

En síntesis, como vemos, la bicicleta hay que considerarla como un sistema global en el que las fuerzas que intervienen, los componentes escogidos, el diseño del vehículo  y uso que le damos deben ser coherentes para minimizar los esfuerzos a que somenten nuestro cuerpo.

En esta imagen se muestran los ángulos más adecuados respecto a la posición del manillar y como trabaja la nerviación de la mano.

El manillar recto o curvo, escoger el más adecuado
La forma del manillar también es clave para la ergonomía de la bicicleta. La anchura del manillar debe ser al menos de la medida que hay entre los hombros. El ancho del manillar se mide desde el centro de la posición del puño. Así, aunque la distancia sea la misma, un manillar curvado será ligeramente menor que en un manillar plano.

Un manillar más ancho ofece un mejor control, pero requiere de más esfuerzo en el proceso. Particularmente, en las bicicletas de paseo y en tandems, un manillar más ancho es una buena idea a considerar por razones de seguridad. Un manillar más ancho es menos aerodinámico, ya que opone mayor resistencia al aire cuando se pedalea a mayor velocidad. Un manillar recto es más aerodinámico y permite un agarre más firme con lo que conseguimos más potencia muscular.

La posición adecuada de la mano
La mano descansa mejor en el manillar cuando la posición entre el brazo y la mano trazan una línea recta y por tanto la muñeca no está inclinada. En esta posición , el nervio cubital y el nervio medio se alinean y esto minimiza cualquier dolor. Por ello, muchos médicos deportivos abogan por el manillar curvado.

Cuanto más corta es la distancia de los hombros mayor debe ser la curvatura del manillar la cual sería de hasta 28 grados. Los manillares planos son más adecuados para las bicicletas deportivas, tales como bicicletas de montaña o de carretera. Proporcionan más agarre y control sobre la dirección sin embargo, provocan puntos de mayor presión muscular que los manillares curvos (como se ilustra en la imagen obtenida por la German Sports University Cologne) lo cual ocasiona, sin embargo, una mayor tensión en los músculos de los brazos y de los hombros.

El manillar multifuncional
Otro aspecto del manillar y que muchas veces es al único que se atiende es que se trata de un elemento clave en la estética de nuestra bicicleta. Por este motivo la mayor parte de los ciclistas habitualmente eligen el manillar por razones puramente estéticas. Cuando uno conoce y comprende como el manillar determina la mejor ergonomía, entonces sabe que sin perder la estética, debe priorizar su funcionalidad.

Las tres imágenes de la izquierda muestran las posibilidades en las posiciones del brazo sobre un manillar multifuncional. Las dos primeras empezando por la derecha muestran como nos beneficia un manillar con el accesorio de los cuernos laterales.

El manillar debe permitir tres objetivos: estar adaptado al estilo de conducción, permitir una buena forma física y a la vez otorgar a la bicicleta que nos aporte el máximo rendimiento como vehículo. Por este motivo se han diseñado los manillares multifuncionales en los que se pueden colocar las manos en diferentes posiciones y de este modo variar la posición de los brazos la cual es determinante para facilitar el reposo de la musculatura. En cada posición, como hemos visto, trabajan unos músculos más que otros. Así que podemos colocar accesorios como los cuernos que se anexan a los puños o directamente seleccionar un manillar multifuncional. Sea cual sea la solución, conseguiremos reducir la tensión de la mano y la fatiga  muscular en general. Estas opciones son claves para una bicicleta de cicloturismo.

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Artículo elaborado por el equipo de terra.org en colaboración con Espaibici a partir del documento Guía del ciclismo ergonómico ERGOTEC (PDF de 7,5 Mb) de la empresa alemana de componentes para bicicleta Humpert.